Suplementação esportiva : 4 suplementos que vêm ganhando destaque nas pesquisas

Descubra quais suplementos pré-treino têm evidência científica de verdade: creatina, taurina, beta-alanina e estimuladores de óxido nítrico.

Quando o assunto é suplementação pré-treino, a quantidade de opções pode confundir. Mas a ciência tem ajudado a separar o que conta com evidências mais robustas do que é apenas promessa. 

A boa notícia: alguns suplementos contam com um volume considerável de estudos sugerindo que podem melhorar o desempenho, a força e a recuperação. E o princípio é simples - poucos ativos, nas doses adequadas, com uso consistente.

Quando olhamos para a literatura científica, quatro nomes se destacam de forma consistente.

    1. Creatina - o suplemento mais estudado do mundo

Se existe um suplemento com amplo respaldo científico, é a creatina monoidratada. Com milhares de estudos publicados, ela é considerada o suplemento esportivo mais pesquisado da história.

O que a ciência diz?

A creatina aumenta a disponibilidade de fosfocreatina no músculo, que é usada como fonte rápida de energia em exercícios de alta intensidade e curta duração - como musculação, sprints e esportes explosivos.

O que a literatura indica:

• Aumento de força e potência muscular - um dos efeitos mais replicados em estudos sobre desempenho esportivo
• Ganho de massa magra - estudos indicaam contribuição para o aumento do volume muscular ao longo do tempo
• Redução da fadiga em séries intensas - associada à maior disponibilidade energética durante o exercício
• Ação antioxidante - estudos investigam possíveis efeitos protetores relacionados ao estresse oxidativo
• Estudos preliminares - algumas pesquisas investigam possíveis efeitos sobre funções cognitivas, mas os resultados ainda são considerados iniciais pela comunidade científica
• A creatina funciona por saturação - ou seja, a consistência diária é mais importante do que o timing

    2. Taurina - energia celular e função muscular

A taurina é um aminoácido livre encontrado naturalmente no corpo, especialmente nos músculos e no cérebro. Seu papel vai muito além do que se imagina.

O que a ciência diz?

A taurina é estudada por seu papel na saúde mitocondrial - ou seja, na capacidade das células de produzirem energia de forma eficiente. Além disso, pesquisas investigam sua atuação na regulação dos eletrólitos e na proteção contra o estresse oxidativo.

O que a literatura indica:

• Saúde mitocondrial - estudos sugeram papel de apoio na produção de energia celular
• Função muscular - pesquisas indicam participação na manutenção da função muscular normal
• Equilíbrios de eletrólitos - pode auxiliar na ragulação dos eletrólitos no organismo
• Ação antioxidante - estudos apontam potencial protetor contra danos oxidativos
• Desempenho de resistência - ainda em investigação, com resultados iniciais promissores

    3. Beta-alanina - mais repetições, menos fadiga

Se você treina em alta intensidade e sente que o cansaço muscular limita seu desempenho, a beta-alanina pode ser um suplemento interessante a ser investigado com seu profissional de saúde.

O que a ciência diz?

A beta-alanina é um aminoácido que, ao ser consumido, aumenta os estoques de carnosina no músculo. A carnosina atua como um tampão de pH - ou seja, ela ajuda na neutralização do ácido lático que se acumula durante o exercício intenso, aquela "queimação" que pode limitar o desemprenho.

O que a literatura indica:

• Retardo da fadiga muscular - em exercícios de alta intensidade, conforme observado em diversos estudos
• Aumenta a resistência -  estudos sugerem que pode permitir mais repetições e séries mais longas
• Melhora a capacidade em exercícios de 1 a 4 minutos - faixa onde a fadiga por acidez é mais relevante, segundo a literatura
• Assim como a creatina, a beta-alanina funciona por saturação. Os resultados aparecem com o uso diário e contínuo, não com uma dose isolada antes do treino

    4. Precursores de óxido nítrico - circulação e oxigenação

O óxido nítrico (NO) é uma molécula produzida naturalmente pelo corpo que atua no relaxamento dos vasos sanguíneos, auxiliando o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio e nutrientes aos músculos durante o exercício.

O que a ciência diz?

A suplementação com precursores de óxido nítrico é estudada por seu potencial de auxiliar a vasodilatação, o que pode contribuir para o desempenho em treinos de resistência e força.

Principais precursores estudados:

L-arginina - aminoácido convertido diretamente em óxido nítrico pelo organismo.

L-citrulina - aminoácido convertido em L-arginina nos rins. Na prática, estudos indicam que a citrulina tem melhor absorção e pode sustentar a produção de NO por mais tempo.

Nitratos (de beterraba) - alimentos ricos em nitratos também estimulam a produção de óxido nítrico. O consumo de beterraba antes do treino tem sido estudado especialmente no contexto de exercícios de endurance.

O que a literatura indica:

• Auxílio na circulação e oxigenação muscular - durante a atividade física
• Maior vasodilatação durante o treino - estudos sugerem aumento do fluxo sanguíneo muscular
• Desempenho em exercícios de resistência - área com volume crescente de pesquisas

O que levar em conta na hora de suplementar?

A grande lição que a ciência nos oferece é que o segredo não está na quantidade de ativos, mas na qualidade e na consistência do uso. Suplementos são coadjuvantes, nunca protagonistas.

O checklist para quem quer suplementar com base em evidências:

• Conheça os ativos - entenda o que você está consumindo e por quê
• Consistência importa - creatina e beta-alanina funcionam por saturação, não por dose isolada
• Alimentação e treino vêm primeiro - suplementos complementam, não substituem
• Orientação profissional é indispensável - converse com um médico, nutricionista ou farmacêutico para entender o que faz sentido no seu caso

Orientação importante

Suplementos podem ser aliados no contexto de um estilo de vida saudável, mas não substituem uma alimentação equilibrada, treino bem planejado e descanso adequado. Antes de iniciar qualquer suplementação, procure orientação de profissionais qualificados para entender o que realmente faz sentido pro seu corpo, sua rotina e seus objetivos.

Cada organismo é único. O que funciona para uma pessoa pode não ser o ideal para outra. A personalização faz diferença.

ATENÇÃO: Gestantes, lactantes, crianças e pessoas que fazem uso de medicamentos devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Referências consultadas

International Society of Sports Nutrition (ISSN) - Position Stands on Creatine, Beta-Alanine, and Nitric Oxide Supplements

Journal of the International Society of Sports Nutrition

European Journal of Applied Physiology Nutrients (MDPI)

ANVISA - IN 28/2018 e atualizações (IN 281/2024)